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Gute Entscheidungen: 3 Wege, wie Sie Angst und kochende Emotionen überlisten
Kündigung, Trennung, Auszug: Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Abschied? Soll ich’s wirklich machen, oder lass ich es lieber sein? Diese Frage stellen wir uns häufig, wenn es um Entscheidungen in schwierigen Situationen geht. Diese sind häufig dadurch gekennzeichnet, dass wir uns einerseits nicht wohl fühlen in ihr, aber gleichzeitig nicht den Schritt gehen wollen, uns dagegen zu entscheiden, weil wir eigentlich daran festhalten wollen. Kündigung, Trennung oder Auszug sind hierfür Paradebeispiele. Welche Stimme in uns sollte die Oberhand gewinnen, damit am Ende eine gute Entscheidung steht?
Gute Entscheidungen: Kündigung, Trennung oder Auszug?
In diesem Artikel findest Du:
Sicher kennen Sie diese oder ganz ähnliche Situationen:
Wäre die Kündigung die richtige Entscheidung?
- eine Ansage Ihres Chefs, eine E-Mail eines Kunden, oder ein Kommentar eines Kollegen löst in Ihnen den Wunsch aus, am liebsten alles hin zu schmeißen. Wie oft müssen Sie sich das noch gefallen lassen? Sollen die doch ihren Kram alleine machen!
Wäre die Trennung die richtige Entscheidung?
- Nach diesem (nennen wir ihn herausfordernden) Tag freuen Sie sich auf zu Hause. Aber als Sie nach Hause kommen, begrüßen sie Müllsäcke im Flur und dreckiges Geschirr in der Küche. Ihr Partner hält sich schon wieder nicht an die Vereinbarung im Haushalt. Diese Unzuverlässigkeit macht Sie noch wahnsinnig. Wieso tun Sie sich das alles eigentlich noch an?
Wäre der Auszug die richtige Entscheidung?
- Sie machen es sich also wohl oder übel alleine bequem auf dem Sofa. Da fängt es an: Die Familie in der Wohnung über Ihnen hat mal wieder Besuch. Mindestens drei andere Familien mit Kindern, die Lautstark durch die Wohnung poltern – und das mittlerweile fast jeden Tag. Und abends lärmt die WG von unten bis spät in die Nacht.
Zugegeben, diese kleine Fiktion ist natürlich etwas überspitzt formuliert und mag nicht unbedingt auf Ihr Leben passen. Falls dem so ist, überlegen Sie welche Situationen in Ihrem Leben das Gefühl auslösen, am liebsten alles hinschmeißen zu wollen. Haben Sie eine solche gefunden? Dann können Sie im weiteren Verlauf versuchen, das Modell, das ich gleich vorstellen werde, auf diese Situation anzuwenden.
Gute Entscheidungen treffen heißt Autonomie bewusst machen
Alle drei oben dargestellten Situationen haben eines gemeinsam: Sie befinden sich in einer Situation, in der Sie sich selbst als Opfer der äußeren Umstände wahrnehmen. Genau hier setzt meine Methode an, die ich gleich vorstellen will. Das Ziel der Intervention ist es, dass Sie sich selbst wieder als Gestalter der eigenen Lebensumstände und der eigenen Gefühle wahrnehmen. Um dies zu erreichen, müssen wir einen Weg finden, dass Sie Ihre Handlungsoptionen wieder verstärkt wahrnehmen. Dies wird das Gefühl von Selbstbestimmung, also Freiheit stärken. Moment, Handlungsoptionen? Was können Sie schon daran ändern, wenn der Job eben manchmal so furchtbar, der Partner unzuverlässig ist und die Nachbarn eine einzige Katastrophe sind? Auch wenn es Ihnen vielleicht so vorkommt, als wäre das unmöglich: Sie können mehr bewirken, als Sie glauben. Aber dazu erst in Schritt 2.
Option 1 für gute Entscheidungen: Love it
Bevor wir damit beginnen, die äußeren Umstände verändern zu wollen, beginnen wir mit unserer inneren Haltung zu den äußeren Umständen. Hier liegt eine wahnsinnig große Macht in unseren Händen – wir müssen sie nur annehmen. Der Grundgedanke hier lautet: Versuchen Sie Ihr Gefühl zu der Situation zu verändern. Dies liegt immer in Ihrer Macht. Oder anders gesagt: Die richtige Entscheidung kann es sein, die Situation zu lieben.
Wo die schlechten Gefühle herkommen
Gefühle fallen nicht einfach vom Himmel. Ihnen geht stets eine “Hirnaktivität” voraus. Diese kann bewusst als Gedanke wahrgenommen werden oder läuft so schnell automatisiert ab, dass wir diesen nicht bewusst wahrnehmen. Beispiel: Sie lesen die Mail Ihres Kunden bei der Arbeit, die Sie triggert. Es ist ja nicht die Mail, die das Gefühl in Ihnen auslöst (ein anderer Kollege liest die Mail vielleicht ganz entspannt). Was die negativen Gefühle auslöst, sind Ihre Gedanken zu dieser Mail. Diese könnten sich beispielsweise um fehlenden Respekt Ihnen gegenüber, oder um eine ungerechtfertigte Anschuldigung bzgl. Ihrer Arbeit drehen. Auch im Nachbarschafts-Beispiel finden sich solche Gedanken. Hier könnte das schlechte Gefühl z.B. aus der Sorge heraus entstehen, dass Sie nachts aufgrund des Lärms nicht schlafen können, obwohl du doch morgen den wichtigen und anstrengenden Tag hast…
Wie du die schlechten Gefühle veränderst
Vereinfacht gesagt können Sie mit Hilfe Ihrer Gedanken Ihre Gefühle verändern. Der automatische Gedanke von oben führt automatisch zu einem schlechten Gefühl. Sie haben die Freiheit, einen anderen Gedanken zu wählen. Dieser führt dann zu einem anderen Gefühl. Wählen Sie hier nun einen Gedanken aus, der ein positives Gefühl auslöst. Welcher das ist, können nur Sie für sich herausfinden. Im Beziehungs-Beispiel könnte dir vielleicht helfen, dass Sie sich fragen, welche schönen Assoziationen Sie mit der hier negativ empfundenen Eigenschaft des Partners haben können. Die Unzuverlässigkeit ist vielleicht in anderen Situationen eine tolle Spontanität, die Sie genießen? Und dass Ihre Partnerin sich jetzt um ihre beste Freundin kümmert, die gerade ein großes Problem hat, spricht doch dafür, wie wahnsinnig empathisch Ihre Freundin ist, oder? Es ist offensichtlich alles eine Frage der Perspektive. Zugegeben, zu Beginn fällt es schwer, positive Gedanken zu finden. Nach ein bisschen Training werden Sie aber immer besser darin. Nach vielen Jahren finde ich in fast jeder Situation Gedanken, die mir zu besseren Gefühlen verhelfen. Je länger Sie diese neuen Gedanken denken, um so stärker gewöhnt sich das Hirn daran und bildet feste Verknüpfungen. So können Sie auch positive Gedanken langfristig automatisieren. Auf diese Weise können Sie in allen oben dargestellten Situationen ein gutes Gefühl erzeugen. So müssen Sie nicht kündigen, sich nicht trennen und auch nicht umziehen.
Welche Gedanken helfen Ihnen in Ihrer Beispielsituation?
Option 2 für gute Entscheidungen: Change it
Sollte trotz beharrlicher Überlegung und viel Training die Option 1 für Sie in einer Situation gescheitert sein, so bleibt Ihnen stets die Option 2: Change it. Die Betonung hierbei liegt auf dem “it”, also dem “es”. Damit will ich darauf hinweisen, dass Sie Ihr Gegenüber niemals ändern können – egal mit wieviel Herzblut Sie es auch versuchen. Menschen können sich ändern – und das in hohem Maße – aber nur, wenn sie es selbst wollen. Deshalb ist dies auch erst die zweite Option: Weil es Sie viel Energie kostet, sehr langwieriger ist und in manchen Fällen nicht in unserer Macht ist. Zudem lauert hier die Gefahr, dass wir erneut in die Opferrolle fallen: DU bist Schuld an meiner schlechten Situationen, also musst DU dich auch ändern. Dies ist leider eine häufig falsch verstandene Option 2.
Wie verändere ich das Verhalten anderer Menschen?
Wenn es sich, wie in den oben genannten Beispielen, um zwischenmenschliche Situationen handelt, können Sie wie folgt vorgehen: Das Schlüsselwort lautet Kommunikation. Geben Sie Ihrem Gegenüber die Chance zu erkennen, weshalb Ihnen etwas sehr wichtig ist und was es Ihnen bedeutet. Hier gilt die Grundhaltung: lieber zu viel, als zu wenig Offenheit. Auch wenn es schwerfällt, versuchen Sie sich zu öffnen. Dieses Angebot kann Ihr Gegenüber nur sehr schwer ablehnen. Ich verspreche Ihnen, Sie werden häufig die Erfahrung machen, dass es das Gegenüber sehr gut mit Ihnen meint und Ihnen dankbar für Ihre Offenheit ist. Auf diese Weise können andere Menschen verstehen. Jetzt ist die Wahrscheinlichkeit deutlich gestiegen, dass sich die andere Person in ihrem Verhalten Ihnen gegenüber deinen Vorstellungen annähert.
Wie verändere ich Situationen?
Sollte Ihr Gegenüber nicht auf die Einladung eingehen, oder handelt es sich um eine Situation, in der keine anderen Menschen involviert sind (ich habe mich vor vielen Jahren z.B. herrlich über eine laute Heizung aufregen können), so bleiben Ihnen viele weitere Change-Optionen. In den obigen Beispielen könnten dies sein:
- dem unfreundlichen Kollegen mit Ich-Botschaften deine Perspektive zeigen und ihn damit einladen, sein Verhalten zu verändern.
- Sie können gemeinsam beschließen, eine Haushaltshilfe einzustellen.
- Sie können sich mit den Nachbarn anfreunden und in Zukunft bei der Familie oben oder der WG unten zu Gast sein, anstatt sich zu ärgern.
- …
Welche Change-Optionen finden Sie in Ihrem Beispiel?
Option 3 für gute Entscheidungen: Leave it
Sollten Option 1 und 2 beide nicht den gewünschten Erfolg bringen, obwohl Sie alles dafür getan haben (Achtung: hier betrügen wir uns gerne selbst, ohne dass wir es merken), so bleibt Ihnen immer noch die dritte und letzte Option. Sie haben immer die Chance, sich aus einer belastenden Situation zu befreien, indem Sie sie beenden. Dies bedeutet in meinen obigen Beispielen:
- Kündigung
- Trennung
- Auszug
Wie hoch ist der Preis, wenn Sie diese Option in Ihrem Beispiel ziehen? Unter welchen Umständen sind Sie bereit, ihn zu bezahlen?
Welche Change-Optionen finden Sie in Ihrem Beispiel?
Ihre heutigen Take-Aways für gute Entscheidungen:
- Sie entscheiden, ob die schlechten Gefühle die Kontrolle über Sie behalten.
- Sie können Ihre Gefühle zu einer Situation selbst verändern.
- Sie können andere Menschen nicht ändern.
- Sie haben immer mehr Gestaltungsmöglichkeiten, als Sie glauben.
- Sie sind frei.
Bonus-Tipp für gute Entscheidungen in schwierigen Situationen
Wenn Sie die Leave-Option ziehen, sind häufig starke Emotionen und Ängste im Spiel. Ihr Hirn ist in dieser Situation garnicht in der Lage, eine klare Entscheidung zu treffen, weil es mit Hormonen geflutet wird. Als Folge davon ist Ihr eigenes Urteilsvermögen so sehr getrübt, dass Sie zu einem späteren Zeitpunkt Ihre Entscheidung bereuen könnten. In Anlehnung an die Forschung von Ethan Kross (PhD), Professor of Psychology and Management/Organizations an der Universtiy of Michigan, habe ich ein Coaching-Tool entwickelt, das Ihnen vielleicht ebenso gut helfen kann, wie es mir schon häufig geholfen hat.
Wozu Regulationsstrategien?
Bevor ich Ihnen das Tool vorstelle, ein paar kurze Worte zur dahinter liegenden Theorie: In der Psychologie sprechen wir von Emotionsregulation, wenn wir die Fähigkeit beschreiben wollen, die eigenen Emotionen auswählen zu können, die wir in einer bestimmten Situation als angemessen erachten. Dies bedeutet nicht, dass wir die eigenen Emotionen ausschalten sollen.
Ein Beispiel: Wenn Sie sehen, wie ein anderer Autofahrer beim Ausparken gegen Ihr geparktes Auto stößt, werden Sie sich sicher ärgern. Aber welche Intensität von Ärger empfinden Sie für sich als angebracht? Wollen Sie derjenige sein, der sofort zum Ort des Geschehens rennt, schreit und den Autofahrer mit den Fäusten bedroht und vielleicht sogar zuschlägt? Oder wollen Sie sich vielleicht überhaupt nicht ärgern – ist ja nur ein Blechschaden? Dies auswählen zu können, ist die große Kunst und von großer Bedeutung für unseren privaten und beruflichen Alltag.
Was tun, wenn die Emotionen hochkochen?
Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie Ihre Emotionen zu übermannen drohen, in der Sie nicht wissen, wie Sie sich verhalten oder entscheiden sollen. Sicher fällt Ihnen eine solche Situation aus den letzten zwei Jahren ein. Haben Sie eine solche vor Augen? Erinnern Sie sich daran, wie Sie sich dich damals gefühlt haben. Wahrscheinlich werden Sie sich machtlos, ausgeliefert und hilflos, vielleicht auch wütend und gestresst gefühlt haben. In einer solchen Situation ist Ihr Hirn nicht in der Lage, eine überlegte und gute Entscheidung zu fällen, da die Aufmerksamkeit die ganze Zeit auf den Ursprung Ihrer schlechten Gefühle gerichtet ist. Genau hier setzt meine Methode an.
Bonus-Tool: Die 007-Methode
Wenn Sie das nächste Mal in einer solchen Situation sind, versuchen Sie sich vorzustellen, Sie würden gerade im Kino sitzen. Auf der Leinwand wird Ihr Leben als Film gezeigt und gerade läuft die Szene, in der Sie sich in der Realität befinden. Sie selbst sitzen im Kino und schauen von außen zu. Der Held des Films trägt zufällig den gleichen Namen, wie Sie.
Nun frage ich Sie: wie müsste der Held im Film sich verhalten, dass Sie nachher begeistert aus dem Kinosaal gehen. Was müsste der Held tun, damit er für Sie ein Vorbild wäre?
Genau hier kommt der Name der 007-Methode her: James Bond ist stets abgeklärt und immer Herr seiner Emotionen und der Lage – genau das macht seine Coolness ja mitunter aus. Unter diesem Aspekt kann er ein Vorbild sein, falls Sie dies ebenso siehen (ob sein Umgang mit Frauen ein Vorbild für Männer darstellen sollte, wollen wir hier jetzt nicht diskutieren).
Wichtig: Ihr Held kann sich aber auch völlig anders verhalten. Entscheidend dabei ist, dass der Hauptdarsteller für Sie ein Held wäre.
Film vorbei: Happy End in eigener Regie
Wenn Sie nun aus dem Kino kommen und wieder in die Realität eintauchen, haben Sie Ihr eigenes Ziel-Ich schon klar vor Augen. Der erste Schritt dorthin ist, einfach so zu tun, als wären Sie bereits der Held des Films. Am Anfang wird es nicht leicht sein, aber ich verspreche Ihnen, je öfters Sie “ins Kino gehen”, desto stärker werden Sie die Effekte spüren. Am Ende werden Sie in der Lage sein, Ihre Emotionen viel besser so zu wählen, wie Sie es für angemessen erachten. Persönlichkeitsentwicklung bleibt eben häufig eine Trainingsfrage.
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